“吃”贯穿了我们的一生，如何“吃”出健康、“吃”出长寿，这里有着很大的学问。
一项最新研究发现，通过简单地改变饮食结构就能帮助延长寿命。那么，长寿食物到底有哪些？日常又要注意哪些饮食习惯能延年益寿呢？
“最佳长寿饮食”找到了，
这样吃寿命可以延长 6 年！
2024 年 7 月，《美国临床营养学杂志》上发表的一项新研究发现：从 40 岁开始，改变一下饮食习惯，就可以吃出“长寿”。其中，遵循长寿饮食模式，预期寿命延长了 6 年多！
具体到食物种类，多吃豆类、全谷物和坚果，少吃红肉、加工肉类和含糖饮料，有明显的“长寿”效果。
研究评估了中国、法国、德国、伊朗、挪威、英国和美国的饮食习惯，分析了 15 种食物摄入量与死亡率之间的关系。
研究人员发现，大多数国家的“典型饮食模式”的特点是全谷物吃得少、蔬菜量吃得中等到高、水果量吃得适中、坚果吃得少、豆类吃得少、鱼类吃得少，而精制谷物吃得普遍较多，红肉吃得中等到高，加工肉类较多。
“长寿饮食模式”的具体措施包括：
1.适量的全谷物、水果、鱼、白肉；
2.大量的牛奶和奶制品、蔬菜、坚果和豆类；
3.较少的红肉、含糖饮料；
4.少量的精制谷物、加工肉类。
最终研究发现，从 40 岁开始，从典型的饮食模式转为长寿饮食，国人的预期寿命延长了 6.2~6.3 年。
其中，多吃豆类、全谷物和坚果，少吃红肉、加工肉类和含糖饮料，对延长寿命的益处最大。例如，对于中国 40 岁女性而言，多吃全谷物可以寿命延长 1.5 岁，多吃豆类延长 1.1 年寿命，少吃红肉能延长 0.8 岁。
重要的是研究发现：无论处于哪个年龄阶段，无论当前饮食模式如何，选择长寿饮食模式都是有利于健康、能够延长预期寿命的。
因此，从现在开始，一日三餐遵循“长寿饮食模式”，多吃这些长寿食物，就能让你离长寿更近一步！
具有致癌性。
加工肉在生产过程中可能产生致癌物质，如亚硝酸盐、多环芳烃和杂环胺等。特别是亚硝酸盐这种物质，亚硝酸盐本身没有危害，但是亚硝酸盐在进入人体后，会跟体内蛋白质的二级胺结合，产生一种新的强致癌物——亚硝胺。亚硝胺具有强烈的毒性，容易增加肝癌、口腔癌、食道癌、肺癌等多种癌症的患病几率。
6
少喝含糖饮料
含糖饮料可以被称为“甜蜜杀手”！2023 年，四川大学华西医院的研究团队在《英国医学杂志》上发表的综述研究显示，高糖饮料摄入与 45 种疾病风险增加相关！包括肥胖、痛风、糖尿病等内分泌及代谢疾病，冠心病、中风、高血压等心血管疾病，肝癌、胰腺癌、乳腺癌等多种癌症等等。
长寿饮食，注意做好这 5 点！
1
不要吃得过饱
饱食使人的胃肠得不到休息，长此以往导致消化系统的功能紊乱。消化系统犹如一台摄取机体营养的机器，这台“机器”只有细心使用、精心呵护，才能延长“寿命”。
2
吃够蔬菜和水果
想要健康长寿，蔬菜和水果一定要吃够！蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，而且能量相对低，有维持肠道健康，增加食欲，降低慢性病发生风险等作用。
蔬菜膳食纤维和矿物质含量要高，具有维护肠道健康和肌肉正常的兴奋性的作用。水果中糖分、维生素和有机酸的含量较高，有补充水分和维生素，刺激食欲等作用。
建议餐餐有蔬菜，早餐也尽量有蔬菜。每天至少食用 300 克（生重）新鲜蔬菜，深色蔬菜应占 1/2。建议一般人群天天吃水果，每天 200～350 克新鲜水果，果汁不能代替水果。
3
每天吃1个鸡蛋
目前有充足的证据表明，每天摄入不超过 1 个鸡蛋与健康人血脂异常无关。此外，蛋黄富含磷脂和胆碱，是蛋类维生素和矿物质的主要集中部位。膳食指南推荐健康人群每周食用不超过 7 个鸡蛋，心血管疾病患者每周食用 3～5 个鸡蛋。
4
天天喝一斤牛奶
想长寿，饮食离不开牛奶。牛奶含钙丰富，还含有较多的维生素A、D、核黄素等，这些营养素是人体必要的、有益的。牛奶营养丰富又比较全面，奶中赖氨酸含量较高，胆固醇含量低，碳水化合物全部为乳糖，在肠道中可以转化为乳酸，有抑制腐败菌生长的作用。
5
把饮料换成茶水或柠檬水
日常喝白水是最健康的选择。如果实在不喜欢白水，可以在水中加些新鲜柠檬片或者薄荷叶等，增加水的色彩和味道。也可以选择喝些茶水，健康又养生。
来源丨健康时报（ID：jksb2013）
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