都知道“久坐伤身”
可在生活中
上班坐着，吃饭坐着，看电视坐着......
几乎每个人都是“久坐族”中的一员
有圈友发来求助
在网上看到一个说法
走走路
就能帮身体“抵消”久坐带来的健康风险
这个说法是真的吗？
【本文审核专家】
李剑
复旦大学附属华山医院
心内科 主任医师
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久坐大概是离死亡最近的动作
久坐会引起心脑血管损伤，单次静坐超过30分钟以上，人体代谢就可能会出现异常。很多心脏不好或脑血管不好的人，生活方式多半以久坐为主。
研究发现：如果2个小时静坐为起始标准，每增加1.5个小时，心脑血管疾病以及心脑血管疾病带来的死亡风险增加44%。
久坐增加12种疾病风险，根据天津医科大学研究人员在《柳叶刀》子刊的一篇研究，每天久坐大于6小时，与12种疾病高风险相关，包括缺血性心脏病、糖尿病、哮喘、慢性肾脏病、慢性肝病、甲状腺疾病、抑郁等。
久坐定义：如果人在日间的活动不足于基础代谢率1.5倍，持续时间超过8小时，就是以久坐为主的生活方式。单一次来讲，静坐时间超过2个小时，也认为是以静坐为主的生活方式。
建议：设置一个1.5小时的闹钟，然后起来活动最少10分钟，每周150分钟左右中等强度运动。10分钟可以走完1公里，就是所谓的中等强度运动的活动。
坐姿：背要挺，肩要松，两脚要放平。
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抵消久坐伤害的最佳步数
研究发现，随着久坐时间的增加，全因死亡率和心血管疾病发病率显著增加，而增加每日步数可以降低死亡风险和心血管疾病风险。
近日，澳大利亚悉尼大学的研究人员在《英国运动医学杂志》上发表了一篇研究论文。
研究显示，当每天步数超过2200步时，就可以降低死亡风险和心血管疾病风险；当每天步数达到9000～10500步时，无论坐多久，死亡风险最低。即使每天走4000～4500步，也可以获得最佳步数时约50%的益处。
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走路是“长寿药”
增强心肺功能、预防骨质疏松、降低患癌风险，走路可给身体带来多种好处，改善免疫力。
2023年12月，华中科技大学同济医学院刊发在《美国医学主任协会杂志》的一项前瞻性队列研究，为步行可延寿又添新证据。
研究者纳入了33万多名成年人（平均年龄56岁），结果发现：与不步行组相比，每周步行90～720分钟可降低27%～31%的死亡风险，约延长6年的预期寿命。
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如何科学健康走路？
一 、正确姿势
步幅：健步走时步幅要比正常走路的步幅大一些，多出半个脚掌即可。
步态：要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖过渡要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动。
整个健步走过程中要保持上身挺直，双手自然摆臂。
错误姿势：
驼着背走：容易造成腰酸背疼、腿后面疼；
挺着肚子走：增加下肢关节压力；
拖着脚走：足弓压力比较大，也毁鞋；
内八字、外八字。
二、选择适宜的场所
最好还是在公园、体育场等远离马路，清静又干净的地方，最好是有弹性的塑胶跑道。
三、鞋子别太重
选择适宜的运动鞋，鞋底要有一定的稳固性，不宜太柔软。鞋子要有一定的“流畅性”，可以有效缓解踝关节和足底筋膜的疼痛。还要有良好的缓冲性，可以解决走路导致的腰疼问题。
四、保持合适的频率
在走路过程中保持一定频率，才能更好地提高心肺功能，达到健身减肥效果。一般来说，男士 90～130 步/分钟，女士 80～120 步/分钟。
具体可以通过在走路时说话的状态来判断：一般来说，走路时感觉微喘，但可舒适交谈，表明步速适中，已经达到了快走的标准。
五、注意循序渐进
如果您刚开始步行，请从10～15分钟开始，然后逐渐将步行时间增加到每次30分钟或更长时间，逐步达到每周至少150分钟的中等强度有氧运动。
六、记得走路前后热身和放松
以5分钟的温和步行和伸展热身开始您的步行，为您的肌肉和关节做好准备。同样，以较慢的速度降温5分钟，以帮助您的心率恢复正常并防止肌肉僵硬。
七、走路时间
只要可以保护膝关节不受凉，早上或晚上健步走都可以。但如果是用餐后进行健步走，应休息半小时至一小时再开始。
健康小贴士
1.研究发现：如果2个小时静坐为起始标准，每增加1.5个小时，心脑血管疾病以及心脑血管疾病带来的死亡风险增加44%。
2.建议设置一个1.5小时的闹钟，然后起来活动最少10分钟，每周150分钟左右中等强度运动。
3.研究发现：降低心血管疾病和死亡风险的最佳每日步数为9000～10500步，即使每天走4000～4500步，也可以获得最佳步数时约50%的益处。
4.走路是“长寿药”：增强心肺功能、预防骨质疏松、降低患癌风险，走路可给身体带来多种好处，改善免疫力。
来源：医诺维、健康时报
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